نصائح لنظام غذائي خال من الدهون الضارة

  • طرق بسيطة للتقليل من الدهون في وجباتك - الجزء الأول

    2019-07-الإثنين

الأخبار- على الرغم من أننا نحتاج إلى الدهون في نظامنا الغذائي، إلا أن الكثير منا غير مدرك لكيفية الحفاظ على وزن صحي لأننا لا نستهلك الكميات والأنواع المناسبة من الدهون.

 .خفض الدهون في حميتنا الغذائية ليس بالأمر الصعب كما نعتقد، ولا يعني بالضرورة أن نتخلى عن الأطعمة المفضلة لدينا.

 فيما يلي نصائح نشرها موقع Better Health  قد تساعدك على الإلتزام بنظام غذائي أكثر صحة والتقليل من نسبة الدهون الضارة في نظامك الغذائي.


 ابدأ بهذه النصائح البسيطة.


الدهون التي نحبها

الدهون غير المشبعة هي حل رائع لأجسامنا - فهي تخفَض من مستويات الكوليسترول في الدم وتمنحنا الأحماض الدهنية التي نحتاجها. "الدهون الجيدة" نوعين- دهون غير مشبعة ودهون وغير أحادية. يمكن العثور على الدهون المتعددة غير المشبعة في الأسماك (خاصة الأسماك الزيتية) والمكسرات (الجوز والمكسرات البرازيلية) والبذور (مثل السمسم والحمص والطحينة) والسمن النباتي غير المشبع وبعض الزيوت (عباد الشمس والزعفران وفول الصويا والذرة. ) توجد الدهون الأحادية غير المشبعة في الأفوكادو، والجوز، (مثل الفول السوداني ، والبندق ، والكاجو ، واللوز)،والزيوت مثل زيت الزيتون وزيت الكانولا وزيت الفول السوداني.






احذر من الدهون المتحولة (المهدرجة)

الدهون المتحولة (المعروفة أيضًا باسم الأحماض الدهنية المهدرجة) هي في الواقع أسوأ من الدهون المشبعة. وهي أشكال مختلفة من الدهون غير المشبعة التي تم تحويلها أثناء عملية التصنيع لجعل الدهون والزيوت أكثر صلابة. 


ما الذي يمكن أن تفعله الدهون في أحشائنا؟


هذه الدهون تعمل على تغيير مستويات الكوليسترول لدينا إلى الأسوأ وتعرضنا لخطر الاصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. لهذا السبب من المهم الحد من المنتجات التي تم فيها هدرجة الدهون بطريقة ما، (مثل الأطعمة المقلية والفطائر والمعجنات والكعك المحلاة والكيك وبعض أنواع السمن والزبدة). توجد الدهون غير المشبعة بكميات صغيرة في الحليب والجبن ولحم البقر والضأن ولكنها لا تعد خطرة.


مساعدة: يجب قراءة الملصقات الغذائية بعناية، وإذا كانت الدهون المتحولة مدرجة عليها فاستبدلها بمنتجات أخرى.



تعلم أن تحب الخضروات والبقوليات

أفضل طريقة لخفض الدهون السيئة هي تناول الكثير من الخضروات الطازجة والبقوليات . تعلم أن تحب البقوليات اضف العديد من الألوان والأصناف في وجباتك- وبالإضافة إلى أنها مشبعة فهي مليئة بالألياف والفيتامينات ومضادات الأكسدة.


مساعدة: جرب إضافة البقوليات إلى كمية الخضار التي تتناولها - حصة واحدة من البقوليات هي 75 جم (حوالي نصف كوب) من الفول المطبوخ أو البازلاء أو الحمص أو العدس. إذا لم يكن لديك وقت للطهي البقوليات المجففة، فاستخدم البقوليات  المعلبة بدلاً من ذلك. 



كن شيف محترف 


كن مغامرًا في المطبخ - جرب طرقًا صحية وعدّل الوصفات. استخدم البخار، الخبز، الشواء، السلق بدلا من القلي في كميات الزيت. على سبيل المثال، يمكن تحميص اللحم والسمك والخضروات في الفرن - وضع اللحم على رف مع صحن تحته لتجميع الزيت والدهون. استثمر في بعض أدوات الطهي غير اللاصقة لتقليل كمية الزيت المطلوبة. استبدل الزيت بالسوائل أيضًا (مثل مرقة  الدجاج أومرقة لحم البقر أو عصير الليمون أو عصير الفاكهة أو الخل أو حتى ماء الصنبور).


مساعدة: ابحث عن بدائل صحية للوجبات الشعبية - جرب أسافين البطاطا (الودجز) بدلا من الرقائق، فهي أسهل تحضيرا وبعد الانتهاء الأطباق لن تكون دهنية!



انتظرونا قريبا بالجزء الثاني...

نصائح لنظام غذائي خال من الدهون الضارة
المراجع

https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthy

نصائح لنظام غذائي خال من الدهون الضارة

كيف يمكنني معرفة إن كان أحد أفراد عائلتي مصاب بالاكتئاب

الأخبار- يمكن أن يشعر الشباب بتقلبات مزاجية والإنزعاج وأن يكونوا حساسين للرفض أو النقض في بعض الأحيان مثل جميع الناس، ولكن إذا استمرت هذه الحالة المزاجية لمدة أسبوعين أو أكثر، فقد ...

..اقرأ المزيد