نصائح لنظام غذائي خال من الدهون الضارة

  • طرق بسيطة للتقليل من الدهون في وجباتك - الجزء الثاني

    2019-09-الخميس


يتم تشبيه الدهون الضارة التي ندخلها إلى أجسامنا بالقنابل الموقوتة. في خبر سابق عرضنا لك بعض الطرق البسيطة للتقليل من نسبة الدهون التي نشرها موقع Better Health يمكنك الرجوع اليها في حال أنك لم تقرأ الخبر أو قد نسيت بعض النقاط الرئيسة التي جاءت فيه. في هذا الخبر سوف نزودك بالمزيد من الطرق التي سوف تساعدك على الاهتمام والحذر من نسبة الدهون التي تدخل نظامك الغذائي.

المزيد من الطرق للتقليل والحذر من نسب الدهون داخل نظامك الغذائي

استخدم الزيوت الجيدة


اعتد على إستخدام كمية صغيرة من الزيت والسمن والزبدة عند الطهي. قم بدهن المقلاة برذاذ الطبخ، أو إستخدم فرشاة المعجنات لتطبيق الزيوت وتوزيعها مباشرة على الطعام بدلاً من إضافتها إلى المقلاة. استخدم الزيوت غير المشبعة للدهن، مثل الكانولا، الزيتون، القرطم، عباد الشمس، الذرة أو الصويا. ابتعد عن زيت جوز الهند والقشدة ، فهي غنية بالدهون المشبعة.


مساعدة: عند الطهي بالزيت، أو استخدام السمن غير المشبع (مثل السمن النباتي على السندويشات)، استخدم ملعقة صغيرة من الزيوت أو السمن للدهن لكل شخص. قم بقياس الأمر - أو قد ينتهي بك الأمر في تناول كميات أكثر مما كنت تخطط لها!



تحقق من المكونات المطبوعة على العلبة


يتم ترتيب المكونات على الملصقات الغذائية حسب الكمية. في حال كانت الدهون مكتوبة أول على الملصق، فهذا يعني أنه يحتوي على نسبة عالية من الدهون. احترس من الدهون الأخرى الموجودة على الملصقات أيضًا (مثل الزيت أو الزبدة أو زبدة الكاكاو أو الكريمة). استخدم منتجات الألبان "قليلة الدسم". وعند اختيار الأطعمة المصنعة اختر تلك التي تحتوي على أقل من 5 غرام لكل 100 غرام من إجمالي الدهون.


مساعدة: قم بتنزيل تطبيق مجاني مثل FoodSwitch ،الذي يقوم بمسح الرموز الشريطية على ملصقات الطعام ويعطي قيمتها الغذائية. إذا كان لديك أطفال أطلب منهم مساعدتك في التسوق - فهذا يعلمهم كل شيء عن الأكل الصحي.




تصرف بحذر مع الوجبات الجاهزة


يذهب ثلث ميزانية الأسرة لدينا على الوجبات السريعة وتناول الطعام في الخارج. لأننا لا نستطيع أن نرى كيف يتم إعداد وجبات الطعام ، ليس لدينا أي فكرة عن مقدار الدهون التي تتناولها. تستخدم العديد من محلات الوجبات الجاهزة الدهون المشبعة لأنها أرخص ويمكن أن تصمد أمام الطهي في درجات حرارة عالية. اجعل الوجبات الجاهزة علاجية من حين لآخر واختار وجبات أقل في "الدهون السيئة" مثل البرغر المشوي ، سوفلاكي ، البيتزا مع كميات أقل من اللحوم والجبن ، والدجاج المشوي بدون جلد.


مساعدة: حاول الابتعاد عن رقائق البطاطا المحمرة- تحتوي الوجبة الكبيرة على حوالي 50 غرام من الدهون المشبعة، (أعلى بكثير من الكمية اليومية الموصى بها والتي تبلغ 20 جم).



كن ذكيا عند اختيار الوجبات الخفيفة!


العديد من الوجبات الخفيفة -خاصة تلك التي نشتريها- غنية بالدهون المشبعة. حيث يمكن أن تستهلك ما يعادل وجبة صغيرة  عند تناولك لإحدى الوجبات الخفيفة- يمكن أن تحتوي حفنة من رقائق البطاطس على ما يصل إلى ثلاث ملاعق صغيرة من الدهون! إذا كنت بحاجة لتناول وجبة خفيفة، فاختر علبة لبن أو الزبادي قليلة الدسم أو الفواكه الطازجة أو المكسرات أو قطع عصي الخضروات محلي الصنع أو السلطة معدة بالمنزل. عندما تكون في مكان العمل أو خارج المنزل أو حوله، ابقِ الوجبات الخفيفة في متناول يديك في مكتبك أو في حقيبتك، وبالتالي فأنت أقل احتمالًا في تناول الأطعمة السريعة. تنطبق هذه القاعدة بعد التمرين أيضًا، ولا تنس شرب الكثير من الماء.


مساعدة: على الرغم من أن الأمر قد يكون مغريًا، لا تتناول وجبة خفيفة أمام التلفزيون - فنحن أقل عرضة للاستجابة إلى إشارات أجسامنا عندما حينما نشاهد التلفاز وينتهي بنا الأمر أكل أكثر مما نحتاج!


نصائح لنظام غذائي خال من الدهون الضارة
المراجع

https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthy

نصائح لنظام غذائي خال من الدهون الضارة

التغير المناخي- ما الذي يمكنك القيام به

التغير المناخي- ما الذي يمكنك القيام بهالتغير المناخي مشكلة تهدد العالم أجمع،  ولذلك على كل شخص أن يتحمل مسؤوليته تجاه هذه المشكلة. في هذا المقال الذي نشره موقع Better Health ...

..اقرأ المزيد